知っておくべき３つのルール

その１：量より質

最良の結果を得るには、適切なフォームが不可欠です Harbinger Ab CarverProの30cm前に目を向けてください。肘を締めて、おへそを背骨に向けて引っ張って、コアを引き締めます。つま先を床に置いたまま、膝をヒップ幅に離します。両方の手の位置（５本指全てを上から握るか、親指を下から握るか）を試し、最も快適に感じる位置を使用します。

その２：あなたの限界を学ぶ

カービング（腹筋を形つくる）は激しい運動であり、特に最初に試すとき壁をバックストップとして使用して制限を設ける。これは安全のための対策です。最初に動きを制御できない場合のバリアとして、壁から30cm離れたところから開始し、ゆっくり壁に向かって転がします。これはタフな運動であり、最初のカービングトレーニング後に痛みを感じることは珍しくありません。コアを構築するには時間がかかります。

その３：ゆっくりと

カービング（腹筋を形つくる）は速度ではなく、ゆっくりと制御された筋肉の収縮によってできていくものです。ペース-5秒かけて前進、5秒後かけて後進。ゆっくり動くと、適切なフォームを維持でき、結果を得ることに集中できます。

初めてアブカーバープロを使用する方はまず入門編から始めましょう。

まずはストレートから

セットアップ: ゆっくりと床に膝まずいて、ハンドルに左手そして右手を乗せます。各ハンドルには大きく “L”か “R” と表示してありますので、 “L”には左手を “R”には右手を載せてください。人間工学にハンドルは２種類の親指の握り方をするように設計されており、親指をハンドルの上に乗せる (負荷がもっとかかるようにしたい時) またはハンドルの下側から握るか選択できます。膝は腰幅に保ち、足指は床に接地する。 Harbingerアブカーバープロは肩の真下に位置させます。
動作: ゆっくりとアブカーバープロをロールさせ目はアブカーバープロの３０cm先を見据えます。上半身が伸びていったとき、おへそを背中に引き寄せて体幹をしっかり引き締めます。常に”ゆっくり”を心がけてください。スタート位置まで戻り、腹筋を背中に引き寄せて、腕を使ってスタート位置まで戻ります。
コツ: これは集中エクササイズです。初心者であれば自分の限界（レベル）を必ず知っていることが大切です。アブカーバープロを壁から30cm離れたことろから始め、ゆっくりと壁に向かってロールしてみましょう。最初はコントロールをすることは不可能ですので、壁が安全ストッパーの役割を果たします。

👆画像をクリックして動画をみる

入門編の次は２１日間プログラムに挑戦だ！

21日間プログラムは強靭な体幹と理想のシェイプの腕をゲットできるように組み込まれています。ビギナーから上級者まですべてのフィットネスレベルの方々にも合うようにデザインされています。Day 1 にはどれぐらい遠くまでロールできるかをテストします。Day 21 にはもう一度どれだけ遠くまでロールできるようになったかを再テストします。

Step1

壁や動かない家具などに向かって、スタート位置からどれだけ遠くまでロールできるかの距離を決めます。

Step2

カレンダーのday 1 を見てください。ストレートに10 回１セット、左へ5回１セットそして右へ５回１セットをStep1で決めた距離をロールしましょう。から始めましょう。このようにカレンダーにそって２１日間プログラムを進め、体幹を強化し、理想的な腕を形つくっていきます。

Step3

day 21 には壁から15cm刻みに離れていき自分がどれだけ遠くまでロールできるようになったかを再テストします。出来るようになった距離をベースライン西、２１日間プログラムを最初からまた行います。

２１日間プログラムカレンダー

day1：スタート位置からどれだけ遠くまでロールできるかの距離を決める。

ストレート　１０回ｘ１セット

左へ　５回ｘ１セット

右へ　５回ｘ１セット

day2：オフ

day3：ストレート　１０回ｘ3セット

左へ　５回ｘ3セット

右へ　５回ｘ3セット

day4：オフ

day5：ストレート　１０回ｘ3セット

左へ　５回ｘ3セット

右へ　５回ｘ3セット

day6：オフ

day7：ストレート　１０回ｘ3セット

左へ　５回ｘ3セット

右へ　５回ｘ3セット

day8：オフ

day9：ストレート　１5回ｘ3セット

左へ　8回ｘ3セット

右へ　8回ｘ3セット

day10：オフ

day11：ストレート　１5回ｘ3セット

左へ　8回ｘ3セット

右へ　8回ｘ3セット

day12：オフ

day13：ストレート　１5回ｘ3セット

左へ　8回ｘ3セット

右へ　8回ｘ3セット

day14：オフ

day15：ストレート　20回ｘ3セット

左へ　10回ｘ3セット

右へ　10回ｘ3セット

day16：オフ

day17：ストレート　20回ｘ3セット

左へ　10回ｘ3セット

右へ　10回ｘ3セット

day18：オフ

day19：ストレート　20回ｘ3セット

左へ　10回ｘ3セット

右へ　10回ｘ3セット

day20：オフ

day21：スタート位置からどれだけ遠くまでロールできるようになったか距離を試してみる。

ストレート　１０回ｘ１セット

左へ　５回ｘ１セット

右へ　５回ｘ１セット

２１日目にできる距離が伸びてたでしょ？その距離でカレンダー最初から再チャレンジしよう！徐々に距離を伸ばしていこう！

👆画像をクリックして動画をみる

たったの２分３７秒チャレンジ！できるかな？

👆画像をクリックして動画をみる